▷ Cómo Cuidar las Articulaciones ©

Fecha de actualización: 13-Feb-2024

Millones de personas en todo el mundo padecen osteoartritis, una enfermedad que afecta a las articulaciones de: cuello, hombros, brazos, caderas, rodillas. Conoce todos nuestros consejos y ejercicios para cuidar las articulaciones. Estos ejercicios los puedes hacer en casa, pero también en la oficina, no solo para aliviar los dolores articulares, sino también para prevenir los síntomas.

1. Movilidad articular: ¿por qué tienes que moverte?

Las articulaciones permiten que el cuerpo realice todos los movimientos que necesita para cumplir con todas las exigencias diarias. Para entender, cada articulación está formada por ligamentos que conectan los huesos de dos en dos. Los extremos de los huesos están cubiertos de cartílago, lo que facilita el deslizamiento de las superficies óseas una sobre la otra. Para cumplir con su función, el cartílago debe estar permanentemente lubricado por el líquido sinovial.

Por lo tanto, cuando una articulación permanece estacionaria durante demasiado tiempo, el cartílago se deshidrata con facilidad y no se lubrica. De ahí la importancia de mover las articulaciones con regularidad para que funcionen de manera óptima. Además, moverte también permite ganar masa muscular, lo que te ayuda a mantener las articulaciones en su lugar.

2. Consejos para suavizar las articulaciones

Algunos ejercicios muy simples te permitirán relajar tus articulaciones y preservar su movilidad. Estos movimientos los puedes llevar a cabo al despertar para relajar tu cuerpo, o durante el calentamiento deportivo.

2.1 Tonificación muscular

Los músculos juegan un papel fundamental en el soporte del esqueleto y las articulaciones. Por lo tanto, adquirir el hábito de tonificar los músculos con regularidad ayuda a proteger las articulaciones a largo plazo.

Si puedes, haz un ejercicio básico con regularidad para tonificar todos los músculos de tu cuerpo y así, evitar el desgaste prematuro de tus articulaciones.

2.2 Realiza una actividad deportiva habitual

Para cuidar las articulaciones de tu cuerpo, participa en una actividad deportiva con regularidad. Cuando eres joven o no sufres de dolores articulares, cualquier tipo de deporte es beneficioso. Pero, asegúrate de calentar y estirar antes de tu entrenamiento para cuidar tus articulaciones.

2.3 Hidrátate bien

Las articulaciones están compuestas principalmente de cartílago, que a su vez, contienen un 75% de agua. Por lo tanto, para brindar la máxima protección a tus articulaciones, es fundamental adquirir el hábito de mantenerte hidratado. De hecho, la hidratación es fundamental para que se mantengan con una buena flexibilidad.

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2.4 Buena nutrición

Comer alimentos con demasiada grasa puede provocar sobrepeso, lo que con el tiempo, debilita las articulaciones y aumenta la osteoartritis. Pon esto en práctica:

Asegúrate de variar tu dieta y proporcionar todos los nutrientes que tu cuerpo necesita, sobre todo aquellos alimentos que son beneficiosos para las articulaciones, como las verduras crudas ricas en agua, así como los alimentos ricos en vitaminas.
La vitamina C es importante para el cartílago, porque su estructura está formada por proteínas de colágeno. Algunos alimentos ricos en vitamina C son: cítricos y frutos rojos.
Un suministro regular de vitamina D preserva la buena salud de tus articulaciones. Elige pescados grasos como el arenque o el salmón.
Apuesta por alimentos ricos en antioxidantes que protegen el cartílago alrededor de tus articulaciones y los protege contra los radicales libres responsables de su desgaste. Algunos son: grosella negra, naranja, tomate, zanahoria, brócoli son tus aliados.
Los alimentos ricos en polifenoles son muy beneficiosos porque previenen la degeneración articular. Estos incluyen, por ejemplo, cerezas, uvas negras, arándanos, mangos, manzanas o brócoli.
La cúrcuma es una especia muy popular para mantener las articulaciones y los huesos sanos. Además, esta especia tiene curcuminoides con beneficios antiinflamatorios, lo que resulta muy útil en caso de dolor articular. Un dato adicional, es tomar la cúrcuma con piperina o pimienta para una absorción más rápida.

2.5 Masajes en las articulaciones

Para tener un momento de relajación y para cuidar tus articulaciones, date un capricho de vez en cuando con masajes relajantes, que te ayudan a mantener las articulaciones flexibles y saludables.

Al permitir que se estimulen diferentes mecanismos del cuerpo, la reflexología es beneficiosa para mantener tus articulaciones. De hecho, el masaje ‘Abhyanga’ de la medicina india es famoso por su beneficio sobre las articulaciones.

2.6 Buena higiene bucal

Puede que te sorprenda, pero, ¡la salud de tus articulaciones también proviene de tu boca! De hecho, un estudio estadounidense ha demostrado que las bacterias de la boca pueden migrar al líquido sinovial de las articulaciones.

Del mismo modo, apretar demasiado los dientes o morderte las uñas demasiado puede dañar las articulaciones. Las dos articulaciones de la mandíbula y el cráneo llamadas temporomandibulares pueden verse muy afectadas al hacer estos movimientos.

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3. Realiza estos ejercicios para las articulaciones

Mover el cuello, los hombros, espalda, brazos, muñeca, etc., te ayudará a cuidar tus articulaciones y a aliviar algunos síntomas.

3.1 Ejercicio para las articulaciones del cuello

De pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas y los hombros relajados, realiza una serie de ‘sí’ y ‘no’ con la cabeza.
Sin forzar, manteniendo un ritmo muy suave, ve al final del movimiento cada vez. Mantén la posición durante diez segundos y luego suelta lentamente antes de realizar la misma maniobra en el otro lado.
Masajea la base del cráneo con los pulgares, girando desde la columna.

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3.2 Ejercicios para las articulaciones del hombro

De pie con las piernas separadas a la altura de las caderas, junta los dedos y levanta los brazos por encima de la cabeza, volteando las manos, de modo que las palmas miren hacia el cielo.
Mantén esta posición y estírate a medida que creces durante unos segundos.
Libera la tensión.

3.3 Ejercicio para las articulaciones de la muñeca

Pon las palmas de las manos juntas, y abraza tus dedos.
Luego gira a cada lado tomándote tu tiempo, en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario.
Masajea tu muñeca y cada dedo con movimientos circulares.

3.4 Ejercicio para las articulaciones de la espalda

En una posición de cuatro piernas, coloca las manos a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas.
Mientras inhalas, excava la espalda sin forzar.
Luego, exhala mientras contraes el estómago y rodeas la espalda.
Alterna lentamente las dos posiciones, manteniéndolas durante 5 segundos cada vez.

3.5 Ejercicio para las articulaciones de la cadera

Tumbado en el suelo, dobla las rodillas y mantén los pies en el suelo separados a la altura de las caderas.
Lleva tu rodilla izquierda hacia tu pecho mientras la empujas con tu mano izquierda. Mantén la presión durante 5 segundos, luego descansa la rodilla.
Repite el ejercicio con la otra pierna.
Con los puños cerrados, masajea tus caderas presionando ligeramente de arriba hacia abajo y luego de abajo hacia arriba.

3.6 Ejercicio para las articulaciones de la rodilla

En una escalera, párate de puntillas, con los talones en el aire.
Sujétate del pasamano, manteniendo la espalda recta.
Lentamente, baja los talones debajo del escalón y luego vuelva a subir.
Masajea alrededor de tu rodilla con movimientos circulares.

3.7 Ejercicio de la articulación del tobillo

Sentado en una silla, apoya la espalda contra el respaldo. Levanta y extiende tu pierna izquierda.
Sin mover la pierna, haz 10 círculos con el tobillo en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario. Repite el ejercicio con la otra pierna.
Masajea alrededor de los maléolos con dos dedos y luego gira alrededor del tobillo con un movimiento fluido.

4. Conclusión

Es hora de darle a tus articulaciones la importancia que realmente tienen en tu cuerpo. Con estos consejos para cuidar tus articulaciones, y con los ejercicios que hemos nombrado, seguramente podrás mantenerlas a tono para realizar todas tus actividades sin inconveniente.

5. Productos Interesantes para Cuidar tus Articulaciones

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