▷ No Dejes de Comer Crucíferas ©

Fecha de actualización: 07-Jan-2024

A pesar de que algunas personas suelen evitarlas, esta familia de vegetales está llena de beneficios para la salud y el estado físico. En lo sucesivo, te mostramos los aspectos más destacados de estos vegetales y por qué es tan recomendable que no dejes de comer crucíferas e incluirlas siempre en tus menús.

1. ¿Por qué no debes dejar de comer crucíferas?

Las crucíferas son parte de la gran familia Brassicaceae, por lo que también son conocidas como verduras Brassicas. Estos vegetales, que tienen flores de cuatro pétalos que recuerdan la forma de una cruz, de ahí su nombre, son conocidos por tener un olor distintivo y un sabor ligeramente amargo, lo que a algunas personas les parece poco atractivo.

No obstante, numerosos datos demuestran que estos vegetales contribuyen a una dieta sana y equilibrada. Por lo demás, esta familia de verduras se encuentra entre nuestros mejores aliados ya que son una fuente fiable de beneficios para nuestra salud.

Las verduras crucíferas incluyen acelgas, brócoli, repollo, coles de Bruselas, coliflor, berros, rábanos, rapini, rúcula, espinacas, nabos, col rizada y pak-choi, también conocido como bokchoy. Estas verduras, que tienen un alto contenido en vitaminas y minerales, tienen el mérito de poseer unas cualidades nutricionales impresionantes, e incluso están dotadas de propiedades anticancerígenas; por eso es tan importante no dejar de comerlas.

2. Beneficios para la salud de las verduras crucíferas

Dadas sus notables propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, muchas agencias de salud y expertos nutricionales recomiendan no dejar de comer crucíferas, y en su lugar, ingerir varias porciones por semana. Entre los múltiples beneficios que ofrecen estos vegetales, se destacan por:

Reducir los niveles de colesterol.
Regular los niveles de azúcar en la sangre.
Disminuirla inflamación.
Apoyar la buena digestión.
Colaborar la pérdida de peso.
Cooperar en los procesos de desintoxicación.
Contribuir a mantener el equilibrio de estrógenos y más.

Los nutricionistas suelen referirse a las crucíferas como “alimentos funcionales” o nutracéuticos, es decir, alimentos cuyos beneficios van más allá de su valor nutricional básico, como prevenir ciertas enfermedades.

2.1 Salud cardiovascular

Como todas las verduras, las crucíferas están repletas de antioxidantes, como vitamina C, vitamina A, calcio, hierro, ácido fólico, fibra soluble y lignanos. Todas estas sustancias pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

De hecho, estudios han demostrado que las crucíferas reducen los niveles de homocisteína en plasma, lo que resulta relevante dado que los niveles altos de este aminoácido aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular.

2.2 Salud ósea

Además, debido a su alto contenido en calcio, las verduras crucíferas, especialmente la col rizada, la col china y el brócoli, brindan protección para la densidad ósea y pueden ayudar a prevenir la aparición de osteoporosis, especialmente en mujeres.

2.3 Revitalizante

Por otra parte, las crucíferas son grandes aliadas para ayudarnos a mantener o recuperar la forma física porque además de aportar dinamismo, fortalecen las defensas inmunitarias del organismo y favorecen una mejor absorción del hierro contenido en los alimentos.

Estas verduras también son fuentes de vitaminas del grupo B implicadas en la producción de energía, y en particular de vitamina B9 que participa en la formación de glóbulos rojos y sangre, luchando así contra la anemia. En complemento, las crucíferas también contienen provitamina A, especialmente el brócoli, un nutriente que ayuda a mantener una visión saludable.

2.4 Combatir el cáncer

Debido a sus impresionantes beneficios para la salud, las verduras crucíferas también han sido ampliamente estudiadas por sus potenciales beneficios en la prevención del cáncer, en particular del cáncer de pulmón, ovario, próstata, riñones, estómago, colon y mama, lo cual está respaldado por numerosos estudios científicos.

Una investigación del año 2019 realizada por científicos de la Universidad de Harvard, encontró que el indol-3-Carbinol, un compuesto que se encuentra en el brócoli, la rúcula, la coliflor y las coles de Bruselas, es capaz de inhibir el gen PTEN, implicado en el crecimiento de células cancerosas.

Asimismo, investigadores han aislado de las crucíferas fitoquímicos que contienen azufre, llamados glucosinolatos, que tienen la capacidad de inhibir el cáncer y se encuentran en grandes cantidades en estas verduras.

Estos glucosinolatos, al ser cortados, masticados y digeridos, se transforman en compuestos llamados isotiocianatos que tienen la propiedad de reducir el riesgo global de desarrollar cáncer, en particular el cáncer de colon y próstata, al evitar que las células normales se conviertan en células cancerosas.

3. ¿Cuantas crucíferas consumir?

Diversas y reconocidas agencias de salud de todo el mundo recomiendan consumir de dos a tres raciones de crucíferas de 200 gramos por semana, lo que te ayuda a obtener todos sus beneficios nutricionales y limitar el riesgo de desarrollar algunas enfermedades.

El único inconveniente es que los compuestos de estas verduras son frágiles y se destruyen durante la cocción; para conservar estos compuestos lo máximo posible, te aconsejamos comer estas verduras crudas o muy poco cocidas (de 2-3 minutos en la sartén o 5 minutos al vapor).

4. Valor nutricional

Las verduras crucíferas son generalmente bajas en calorías y son ampliamente reconocidas por sus profundos valores nutricionales, incluyendo:

Vitaminas (vitamina C, vitamina K, vitamina E).
Ácido fólico.
Isotiocianatos.
Indol-3-carbinol (formado a partir de glucosinolatos).
Fibra dietética.
Flavonoides (genisteína, quercetina, kaempferol).
Carotenoides, convertidos en retinol (vitamina A).
Minerales (selenio, el calcio y el potasio).
Ácidos grasos poliinsaturados como los ácidos grasos omega-3.
Melatonina (hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia).

5. Un aliado para bajar de peso

Si estás tratando de deshacerte de algunos kilos de más, esta es otra buena razón para no dejar de comer crucíferas. Estos vegetales son un gran aliado para esta meta, ya que gracias a su alto contenido en fibras insolubles, tienen una notable capacidad de saciar. Una vez ingeridas, estas verduras se “hinchan” en el estómago, aumentando de 20 a 30 veces más su volumen, lo que provoca una rápida y duradera sensación de saciedad.

6. Conclusión

En resumen, la evidencia científica sugiere que un alto consumo de vegetales crucíferos crudos o cocidos al vapor, como el brócoli, el repollo y las coles de Bruselas, además de aportar una variedad de beneficios, está asociado con un bajo riesgo de padecer varios tipos de cáncer, por lo que es recomendable que regularmente formen parte de tu menú.

La conclusión es que incluir verduras crucíferas a tu dieta diaria en cantidades adecuadas puede ayudarte a obtener grandes beneficios para tu salud, especialmente cuando se comen crudas o al vapor.En última instancia, todo lo antes expuesto debe servirte para recordar que no debes dejar de comer crucíferas.

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