▷ Como Dormirse en 1 Minuto con la Técnica 4-7-8 ©

Fecha de actualización: 06-Jan-2024

Las preocupaciones, las exigencias de la vida moderna y lo agitado del día a día muchas veces se reflejan en nuestra forma de “descansar” a la hora de conciliar el sueño. Pero, nuestro organismo es sabio y este tipo de lectura nos da la oportunidad de entender cómo funciona nuestro cuerpo y nos guía en la solución a este problema. Si sufres de insomnio, entonces necesitas saber cómo dormirte en 1 minuto con la técnica 4-7-8.

1. ¿Cómo conciliar el sueño en 1 minuto con la técnica 4-7-8?

El famoso método para dormir más rápido “4-7-8” es eficaz, accesible para todos y muy fácil de poner en práctica. Se trata de un método que se basa en una posición particular de la lengua y en ciclos respiratorios calculados mentalmente.

1.1 Implementación del método 4-7-8

Ponte cómodo en tu cama con la espalda recta y los pies tocando el colchón.
Luego, coloca la punta de la lengua contra el paladar, justo detrás de los incisivos.
La posición debe mantenerse durante todo el ejercicio de respiración.

1.2 Etapas de la respiración 4-7-8

Comienza exhalando el aire de tus pulmones fuertemente con este ejercicio de respiración que se compone de un ciclo de tres etapas:

Respira lenta y profundamente por la nariz, contando hasta 4.
Aguanta la respiración, esta vez contando hasta 7.
Exhala con fuerza por la boca mientras cuentas hasta 8.

Este ciclo de respiración debes repetirlo tres veces seguidas o hasta que te quedes dormido.

Nota: para un resultado efectivo, es importante inhalar por las fosas nasales y exhalar por la boca siguiendo los tiempos de 4, 7 y 8 segundos.

Este método es muy simple, pero es necesario que respetes los pasos, por eso los expertos recomiendan entrenar al menos dos veces al día para promover un estado de relajación y trabajar en tu técnica.

Si eres de las personas que siente temor a la hora de dormir por la noche, te aconsejamos practicar este método primero en momentos menos estresantes, durante una siesta a mitad del día, por ejemplo.

1.3 Repite la técnica si te despiertas

El 4-7-8 es muy sencillo y rápido de practicar, por lo que no hay excusa para no hacerlo. Pero, si te despiertas en medio de la noche, solo debes volver a concentrarte en la técnica y repetirla, verás cómo logras quedarte dormido rápidamente.

2. 6 consejos para conciliar el sueño con el método 4-7-8

Para que el método de respiración 4-7-8 sea efectivo y logres conciliar el sueño rápidamente, es importante poner las probabilidades a tu favor siguiendo algunos consejos.

Estas acciones para promover el sueño pueden complementar el ejercicio y ayudarte a dormir bien:

Duerme en una habitación fresca, sin luz y sin ruidos.
Limita la cafeína y los estimulantes unas horas antes de acostarte.
Establece hábitos, un ritual vespertino y una hora fija para acostarte.
Prueba la meditación o el mindfulness para alejarte de los pensamientos negativos y relajarte.
Permítete un momento de tranquilidad, como leer un libro, antes de irte a dormir.
Evita exponerte hasta largas horas de la noche a pantallas cuya luz azul ralentiza la producción de melatonina.

3. ¿Cómo funciona este método para conciliar el sueño?

El método 4-7-8 fue desarrollado por el profesor de la Universidad de Harvard Andrew Weil, un seguidor de la medicina alternativa y la sofrología. Weil se inspiró en los preceptos del yoga y más particularmente en el “pranayama” para desarrollar su técnica, que es formidablemente simple.

Es por ello que se basa en sencillos ejercicios de respiración, y como consecuencia, favorece la relajación del cuerpo. Pero, ¿cómo actúa la técnica 4-7-8 sobre tu cerebro?

Para entender esto, veamos los efectos concretos del método 4-7-8.

Inspiración (4 segundos): permite que entre más oxígeno a los pulmones.
Bloqueo de la respiración (7 segundos):da la oportunidad de que el oxígeno se absorba y entre en la sangre.
Exhalación (8 segundos): la frecuencia cardíaca se ralentiza, el dióxido de carbono se expulsa de los pulmones.

Esta modulación de la respiración aporta al sistema nervioso parasimpático un mayor flujo de oxígeno cuando está sobrecargado en momentos de estrés, lo cual no ocurre con una respiración normal.

Es un proceso interno que te permite entrar en un estado de relajación extrema propicio para dormir, además de ayudarte a enfocar la mente en la respiración en lugar de pensamientos insanos.

4. Beneficios de respirar 4-7-8 contra el estrés

Si bien esta técnica de respiración es eficaz para las personas que tienen problemas para conciliar el sueño, también puede ser útil durante el día para combatir la ansiedad.

Gracias a su acción beneficiosa sobre el estrés, el método 4-7-8 es ideal para reducir la ansiedad o ciertas necesidades compulsivas como fumar y comer a deshoras.
Si te encuentras en una situación inquietante, un problema que crees que no puedes controlar, etc., practica 4 ciclos de respiración 4 7 8 para relajarte y calmar el estado de ansiedad y estrés.
Además de su efecto calmante, esta acción también guardará efectos beneficiosos para prepararte para la próxima noche de sueño.

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5. Conclusión

Sin duda, este método de 4-7-8 es una técnica eficaz para conciliar el sueño rápidamente en menos de 60 segundos. Quienes lo han practicado aseguran haber recuperado el hábito de dormir saludablemente y despertar con las energías requeridas para enfrentar un nuevo día.

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