▷ Alimentos Ricos en Hierro ©

Fecha de actualización: 06-Dec-2023

Si sientes cansancio, fatiga y desánimo con regularidad, quizá se debe a una falta de hierro, lo que también se conoce como anemia. Es posible encontrar el hierro en algunos alimentos, adoptando una buena práctica de consumo para evitar las deficiencias. Para estar alerta a introducirlos en tu lista de compras para consumirlos en las dietas, aquí te contamos sobre todos los alimentos ricos en hierro.

1. Propiedades del hierro

Además de componer la hemoglobina, el hierro es un componente de los citocromos y otras enzimas involucradas en los procesos oxidativos celulares. Es un mineral indispensable en el metabolismo de los ácidos nucleicos y la respiración celular. Además, participa en la síntesis de colágeno y mioglobina, una proteína transportadora de oxígeno.

1.2 ¿Por qué es importante consumir alimentos ricos en hierro?

El hierro es un actor principal en la transferencia de oxígeno a los músculos. Es por eso que cuando el hierro es deficiente, se puede sentir un cansancio o una sensación de vueltas en la cabeza.

2. ¿Cuáles son los alimentos ricos en hierro?

Los alimentos que aportan hierro, se clasifican dos grupos o formas de consumirlos:

Hierro hemo: se encuentran principalmente en la fuente animal. Está unido a la hemoglobina o en estado que le permite unirse al oxígeno, que representa aproximadamente el 75% de presencia en el cuerpo.
Hierro no hemo: proviene de frutas, vegetales y cereales. Está unido a proteínas de almacenamiento, 20-25% del contenido en el cuerpo.

El nivel de ingesta recomendado de hierro es de 10 mg / día para hombres adultos y de 18 mg / día para mujeres en edad fértil. Esta mayor necesidad se debe a las pérdidas mensuales de hierro a las que está sometida la mujer con su flujo menstrual.

2.1 El alimento más rico en hierro: la carne

La carne, especialmente las vísceras, contiene hierro hemo. También contiene vitamina B12 que resulta esencial para su fijación.

La morcilla y el hígado de cerdo y la carne de caballo encabezan el podio porque son alimentos ricos en hierro con 22 mg y 18 mg por 100 gramos respectivamente.
También es posible acompañar un pequeño trozo de carne blanca o roja con una legumbre que contenga hierro no hemo. Al igual que los frijoles rojos, esta combinación multiplicará los beneficios.

2.2 Mariscos y pescados

Si te encanta el marisco, tienes una buena oportunidad para adquirir tu dosis de hierro hemo.

Puedes conseguir esta necesidad nutricional en la pasta de almejas con un contenido de 15 mg de hierro por cada 100 gramos de marisco.
También puedes encontrar una buena ingesta de hierro en los mejillones y ostras, donde una docena de éstas aporta unos 12 mg de hierro.
Las sardinas a la plancha o caballa también son un buen portador de hierro.
Si deseas condimentar tus mariscos, elige especias con alto contenido de hierro. Como curry, comino, tomillo o estragón.

2.3 Legumbres

Las legumbres que más contienen hierro son las judías rojas, blancas o verdes, garbanzos y lentejas.
Los frijoles blancos o rojos son considerados súper alimentos con 7 mg de hierro por una ración de 100 gramos.
En cuanto al tofu, una pasta obtenida de la leche de soja cuajada, aporta 5 mg de hierro por una porción de 100 gramos.Este alimento rico en hierro también es rico en proteínas. Además, su sabor neutro facilita la adaptación a recetas variadas.

Todos estos granos son una fuente importante de hierro no hemo, ideal para la dieta de los vegetarianos.

2.4 Chocolate negro

El chocolate negro con un contenido de al menos un 70% de cacao puede contener hasta 15 mg de hierro por cada 100 gramos.
Para encontrar el beneficio que se quiere, también puedes consumir al menos el 10% diariamente o 3 cuadrados de chocolate en un té.
El chocolate negro, además de ser una fuente de mineral esencial, contiene un buen contenido de magnesio, esencial para la buena salud.
Opta por una barra de cereal de chocolate amargo y frutas secas para obtener una buena porción de hierro.

Evita elegir barras de chocolate industrial u otras galletas de chocolate especialmente altas en grasa y azúcar.

2.5 Las espinacas

Las espinacas se consideran el alimento rico en hierro más famoso.Sin embargo, las virtudes de las espinacas varían según se consuman crudas o cocidas.

Un total de 100 gramos de espinaca cocida pueden proporcionar hasta 15 mg de hierro. Mientras que en las ensaladas, son mucho más pobres sus aportes.
También puedes aumentar significativamente la asimilación de hierro de las plantas, consumiendo alimentos ricos en vitamina C de forma simultánea: pimientos, tomates, brócoli, coles de Bruselas, kiwis, cítricos, etc.

2.6 Cereales

Hay cientos de tipos de cereales en el supermercado y la calidad es bastante variable.

Casi todos los cereales están fortificados con 5 miligramos hierro para satisfacer las necesidades de niños y adultos.

Estos cereales provistos de hierro se toman principalmente en el desayuno, pero también son útiles como refrigerio o en recetas de barritas energéticas.

2.7 Quínoa

La quínoa se considera tanto un cereal como una proteína y contiene 4 miligramos de hierro y 5 gramos de proteína por taza de granos o copos cocidos.

Este alimento rico en hierro puede sustituir tanto a los cereales como a los productos animales, lo que la hace muy interesante. Los granos de quínoa son perfectos para ensaladas tanto calientes como frías, mientras que los copos se pueden preparar en tortitas o panquecas.

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3. Conclusión

Es importante organizar una dieta contentiva de estos alimentos ricos en hierro para asegurar un buen funcionamiento del organismo: la oxigenación celular, cerebral y una buena producción de energía para lograr llevar a cabo las actividades diarias, así como los entrenamientos físicos.

4. Productos Interesantes para Alimentarnos Bien

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