Fecha de actualización: 24-Feb-2024

¿Qué es dormir bien? Los investigadores siempre han querido encontrar respuestas a esta pregunta. Hasta ahora, ciertamente nos hemos centrado principalmente en los efectos o consecuencias de tener un sueño de mala calidad, pero realmente muchos desconocemos en qué consiste dormir bien. Aquí te lo decimos, y además te ofrecemos algunos consejos básicos para dormir bien y despertar alegre.

1. ¿Cuáles son los signos de dormir bien?

Todos sabemos que dormir bien tiene efectos positivos en la salud y en la calidad de vida, pero si quieres estar seguro de que estás dentro del promedio de personas que duerme bien regularmente, estos son los signos más medibles.

Te quedas dormido en 30 minutos una vez que te propones a hacerlo.
No te despiertas más de una vez por noche.
Vuelves a dormir dentro de los 20 minutos después de despertarte una vez.
Duerme el 85% del tiempo que pasas en la cama.

Si te ocurre lo contrario, entonces no estás durmiendo bien, por lo que deberás tomar medidas para evitar que esta situación te generé malestar, irritación, y en el peor de los casos, una enfermedad a largo plazo por la recurrencia del mal dormir.

2. Consejos básicos para asegurar un buen dormir

Según expertos, los siguientes consejos son una parte integral de la higiene del sueño para llevar un estilo de vida saludable.

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2.1 Conoce tus necesidades

Conoce a qué hora del día tiendes a tener más sueño, por la mañana o por la noche. Aprovecha un período en el que no tienes restricciones como las vacaciones para verificarlo. Para ello, registra tus horarios de sueño en un diario, hay aplicaciones móviles que resultan muy efectivas y son de uso gratis.

2.2 Cumple horarios regulares de sueño

Especialmente al despertar, procura levantarte a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana. Y en las tardes, no tomes siestas de más de 20 minutos. Debes ser consciente de que tu reloj biológico interno dicta tus patrones de sueño.

2.3 Organiza actividades de relajación

Ya sea en un horario en el día o antes de acostarte, pon en práctica algunas actividades relajantes, como meditar, escuchar música suave, etc. Durante este tiempo debes evitar trabajar y tener conversaciones agotadoras.Si vas a hacer ejercicios o practicar algún deporte, procura que sea antes de las 5 o 6 p.m.

2.4 Escucha a tus sentimientos

Acuéstate en cuanto comiences a sentir los primeros signos de sueño: bostezos, párpados pesados, picazón en los ojos; y no los dejes pasar por alto. El no hacerlo en el momento, se reprogramará tu reloj biológico para que vuelva a darte sueño a las 3 horas.

2.5 Despeja tu dormitorio de distracciones

El dormitorio está reservado exclusivamente para el sueño y la privacidad. Por lo tanto, en este espacio no debe haber TV, consolas de videojuegos, teléfonos inteligentes o tabletas, etc. Al mismo tiempo, la habitación debe ser tranquila, aireada y fresca de unos 18 ° C. También debe ser oscura para estimular la secreción de melatonina, la hormona del sueño.

2.6 Prepárate para dormir

Sin cenas antes de irte a la cama, procura ingerir alimentos ligeros, sin estimulantes como café, té, alcohol, etc., después de las 4 pm. Tampoco debes ver pantallas de luz azul antes de acostarte, al menos una hora antes. Debes evitar cualquier tipo de deportes o actividades intensas por la noche, así como el trabajo de oficina, universidad, etc.

2.7 Evita dar vueltas en la cama de madrugada

Si te has despertado durante la noche, evita permanecer despierto más de 20 minutos en la cama. Levántate, ve a otra habitación y realiza una actividad como leer, ojear un álbum de fotos, hacer una meditación, relajarte con música suave, etc. Regresa a la cama cuando los signos del sueño hayan regresado.

2.8 No mires constantemente el despertador

Si no puedes dormir, evita ver el despertador a cada rato, esto puede desencadenar pensamientos negativos y hacer que sea imposible dormir por completo.

2.9 Aprovecha el sol de la mañana

Si es posible, exponte a la luz del día durante media hora por la mañana, esto estabiliza el ciclo de sueño-vigilia. De hecho, se considera una terapia con luz, exponerte a una luz brillante en cuanto abres los ojos. Si no tienes acceso a una luz solar, puedes emplear una bombilla de 10.000 lúmenes por unos 45 minutos diarios.

2.10 No te sientas culpable

Si tuviste una mala noche, no te concentres en tu insomnio y evita volverte obsesivo, seguro dormirás mejor la siguiente noche. Concéntrate en la calidad del sueño más que en la cantidad. De hecho, 8 horas de sueño no es una regla estricta y rápida. El único signo que debes tener en cuando en la mañana te sientes mal y cansado el resto del día.

2.11 Remedios naturales

Prueba poner en práctica métodos suaves: fitoterapia, relajación,automasajes, meditación, sofrología, hipnosis y TCC (Terapia Cognitiva y Conductual).

2.12 Pastillas para dormir como último recurso

Puedes tomar una pastilla para dormir en un caso puntual, pero procura no hacerlo más de 3 semanas para evitar la habituación.

3. Terapias para dormir bien

Algunas terapias también ayudan a dormir mejor. Aquí nombramos solo dos: cromoterapia y cronoterapia, que han resultado ser muy efectivas.

3.1 Cromoterapia

La cromoterapia consiste en aplicar un color en particular para crear un efecto biológico y psicológico beneficioso y permitir un sueño de calidad. Cada color, tiene su propio impacto para lograr el objetivo:

Amarillo: problemas digestivos que impiden el sueño
Azul y verde: fatiga psíquica ligada al estrés
Azul y morado: insomnio

3.2 Cronoterapia

Si has tenido un desorden en el horario de sueño durante las vacaciones, puedes recuperar tu horario habitual aplicando la cronoterapia:

Este método consiste en crear un día de 27 horas. Para ello, deberás ir a la cama 3 horas más tarde de la que estás mal acostumbrado y debes hacerlo todos los días para recuperar poco a poco tu ciclo de sueño-vigilia hasta llegar al horario deseado.

Por ejemplo:

Día 1: si te estás acostando a las 2 a.m. deberás irte a la cama a las 5 a.m.
Día 2: deberás irte a la cama a las 8 am.
… Y así sucesivamente hasta llegar al horario que deseas recuperar.

El proceso de adaptación al nuevo ciclo de sueño-vigilia con este método, debe durar de 5 a 7 días.

4. Conclusión

Como ves, estos consejos básicos para dormir bien te ofrecen muchos métodos para poner en práctica todas las noches y devolverle a tu cuerpo el bienestar y la salud que solo un buen sueño puede dar.

5. Productos Interesantes para Dormir Bien

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